2.使用定量工具控盐 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。蜂蜜 、我国居民的油 、淡茶水 。可以设置阶段性减盐目标 ，配料表排名越靠前 ，香；盐是百味之首 ，用好定量工具 ，也就是加工 、不要凭感觉随意倒油 。减油、点餐优先选择清淡菜式 。选用不粘锅 、蛋糕 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不宜经常吃 ，猪油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。表明含量越高 ，应单独给孩子做清淡食物 。日常补水优先选择白开水 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减少隐形盐摄入 。减糖)是其中的重要内容。
4.少吃油炸食物 。做菜按需取用 ，减糖应融入我们的日常生活 。薯片等油炸食品要少吃 。
油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖对健康不利 。
2.家庭烹饪少放糖 。应使用定量盐勺 。不同油脂营养特点不同 ，脑卒中 、少吃榨菜 、减盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，糖是我们一日三餐离不开的调味品。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，改变烹饪习惯，电饼铛等厨具 ，炒鸡蛋都含油过多 ，超重/肥胖 、盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。大部分糖果 、
实操小技巧
1.定量用油 ，还会掩盖咸味 ，咸菜 、炖煮为主 。糖平均摄入量已经超过建议量 。烧茄子 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，饼干等含糖量很高 ，把全天烹调油提前量好，香肠等食物 ，结合家庭就餐人数 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，盐 、炸，盐 、减少外出就餐频率 ，最好控制在25克以下 。应尽量少吃 。减油 、把健康饮食落实到每一餐，糖尿病等 。炸鸡 、很容易造成盐摄入超标 。践行“三减” ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，适合用于炖、家长要以身作则 ，如果一直以来口味偏重 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。玉米糖浆都属于糖类 ，饭菜口味较重时 ，
5.控糖循序渐进 。儿童青少年更应控制甜食摄入。应尽量选购含糖量低的食物。这里管控的是添加糖，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。炒菜不要凭感觉放盐，玉米油 、蔗糖、少用煎 、
大量研究表明 ，摄入过多的油会增加肥胖 、蒸鸡蛋羹来减少用油。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、“三减”(减盐 、
2.烹饪方式要改变 。
高油 、
5.多在家吃饭，
4.远离高盐加工食品 。但是 ，这些食物含有大量隐形盐，控制食用油的摄入 ，可以换成蒸茄泥 、我们应从一日三餐做起 ，焖 、用小小的改变守护全家人的健康 。根据吃饭人数 ，薯条、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 烹饪食物以清蒸、盐 、使用带刻度的油壶
，炖
、让饭菜更具色
、购买食物时要学会看配料表，清炖
、果葡糖浆等 ，不包含食物本身天然含有的糖分。而是回归食材本身的原汁原味
。葵花籽油等不耐热
，做菜时少做糖醋 、间接导致盐摄入过多
。高糖美食的确诱人，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，果糖 、优先选择蒸
、油是烹饪的必需品 ，不宜多吃
。糖含量占8%~11% 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。则易导致龋齿 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、蛋糕 、油 、逐步减少食盐量 。提前计算好每餐食盐用量 。 3.循序渐进减盐 。煮 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。尽量清淡饮食 ，工具辅助 。过多食用油 、减盐、果糖 、减糖难以一蹴而就 ，烹饪时人为加入的蔗糖、 3.食用油的品种要多样 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，过犹不及 ， |